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✨导语：

少林三十六棍是少林棍法经典核心套路，攻防兼备、刚柔并济，步法沉稳、棍随身走，是少林武术入门与精进的必修功法。今日整理完整版练法指南，含核心要求、36式动作要点、练习技巧，拳友收藏细读，练棍不走弯路！

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✅【核心练法要求】根基四要，练棍先修基

1.身法

✅要求：步稳身活，棍随身走，腰为轴心。

✅解析：以腰胯为发力核心，棍法与身体转动同步，避免僵硬。例如「翻身劈棍」需拧腰转体360°，借腰力劈棍，做到身棍合一。

2.步法

✅要求：扎步如钉，动步如风，虚实分明。

✅解析：弓步、仆步需扎实稳定，如「仆步劈棍」要求单腿屈膝下蹲，另一腿伸直贴地，确保重心下沉，动步时轻快敏捷，虚实转换自然。

3.发力

✅要求：力从地起，腰胯发力，气沉丹田。

✅解析：劲力源于地面，经腰胯传导至棍身，如「震脚戳棍」需震脚借地力，通过腰胯传递至棍梢，形成强劲穿透力，发力时气息沉于丹田，不浮不躁。

4.眼神

✅要求：眼随棍走，神聚气敛，紧盯攻防。

✅解析：眼神需随棍尖移动，聚焦攻防要点，如「侧踹盖把」需同时观察上盘与中路，神形合一，遇敌时方能精准应变。

✅【起势 收势】定式标准，气脉贯通

▸ 起势：按掌起势，气沉丹田，精神贯注，立身中正

▸ 收势：按掌归元，气息平稳，松肩沉肘，回归中正

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✅【少林三十六棍·36式全解】一招一式，精准练法

01 隔棍盖把：左手握棍中段，右手握把，隔棍防守后盖把击打，力达棍把

02 绞棍推挡：棍身绞转化力，顺势推棍格挡，动作连贯无滞

03 戳把刺棍：戳把虚晃诱敌，转腕快刺棍梢，力贯棍尖，快准狠

04 仆步劈棍：仆步下蹲沉身，棍由上猛劈而下，力沉势猛，力达棍身

05 翻身劈棍：拧腰翻转身体，借转体之力劈棍，腰胯主导发力

06 丁步立棍：丁步站稳，棍竖直立身前，严密护体守中门

07 弓步推挡：弓步扎稳如钉，横棍向前推挡，力达棍身中段

08 盖步点棍：盖步欺身前移，棍梢精准点戳，快而准，专攻要害

09 跳步平抡：跳步腾空，棍身平抡横扫，范围广，卸力防身

10 独立云崩：单腿独立稳平衡，棍云转后崩击，身棍合一，发力迅猛

11 震脚戳棍：震脚借力，握把前戳棍梢，气势威猛，力达前端

12 跪步崩棍：单膝跪地沉身，棍梢向上崩击，力点精准，专攻中路

13 弓步盖把：弓步前顶沉腰，盖把下击，力达棍把，破解上挑

14 挂把盖地：棍把挂挡来械，顺势下劈触地，封挡下盘，攻防一体

15 侧踹盖把：侧踹腿攻上盘，同步盖把击中路，手脚齐动，上下合击

16 弓步挑把：弓步前顶发力，棍把上挑，力达棍把，挑开敌械

17 舞花翻劈：棍身舞花迷惑，翻身劈棍，势大力沉，AG游戏重击制敌

18 弓步摔棍：弓步扎稳，棍身前摔，力达棍头，近身重击，气势磅礴

19 撩蹬戳把：撩棍防下盘，蹬腿攻敌，随即戳把前刺，连贯反击

20 换步点棍：移步灵活，棍梢快戳，虚实结合，出其不意

21 撤步撩棍：退步闪身，棍由下上撩，防身后偷袭，攻防转换

22 舞花提点：棍身舞花卸力，提棍点戳，快准灵活，迷惑制敌

23 仆步劈棍：同04式，强化练习，沉腰聚力，加深功力

24 弓步崩棍：弓步稳固，棍梢崩弹，破挡反击，刚劲有力

25 转体扫棍：拧腰转体360°，棍身横扫，覆盖周身，大范围御敌

26 仆步背棍：仆步下蹲，棍绕身后背负，藏棍蓄势，隐蔽待机

27 左右平抡：棍身左右连环平抡，密不透风，封挡两侧来势

28 拉棍坐盘：盘腿坐地，拉棍回防卸力，锁控下盘，蓄力待发

29 划地扫腿：棍尖贴地横扫，专攻腿部，绊摔制敌，上下齐攻

30 提膝挑把：提膝护体，棍把上挑，破解压制，反制反击

31 绞棍压把：棍身绞转缠械，顺势下压，锁控器械，制敌要害

32 丁步担棍：丁步立身，棍横担肩头，蓄势待发，攻防自如

33 马步扛棍：马步扎稳如磐，棍扛肩头，蓄力沉气，气势沉稳

34 跳步劈棍：跳步欺身，棍猛劈而下，近身重击，势大力沉

35 挂把推挡：棍把挂挡来棍，顺势前推，反制攻势，攻防转换

36 退步搅棍：退步抽身避锋芒，棍身搅转卸力，以退为进，寻机反击

✅【高效练习建议】循序渐进，功到自然成

✅ 循序渐进：先单式精练，再组合连贯，最后完整套路演练

✅ 慢练求准：初期慢速习练，保证动作标准、力点清晰、身法到位

✅ 快练求速：熟练后提速，做到棍随身动、连贯流畅、身棍合一

✅ 对练求用：与同伴攻防对练，体会招式实战含义，学以致用

✅ 常练求功：持之以恒，日积月累，打磨功力，领悟少林棍法精髓

✅【安全注意事项】练棍护身，规避损伤

▫️练习前充分热身，活动腰胯、手腕、腿部，避免肌肉拉伤、关节扭伤

▫️选择平整空旷场地，无障碍物，确保练习安全

▫️循序渐进量力而行，不盲目发力、不急于求成，根基扎实再进阶

▫️练习后及时放松拉伸，舒缓肌肉，恢复体力与气息

💬文末互动：

少林棍法重「刚柔并济、攻防兼备」，你练棍过程中有哪些心得？评论区分享交流，一起精进少林功夫～

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