一、核心套路系统

1. 金刚八式

· 练法：每日晨起空腹练习，分八式循环3-5遍

①撑捶（立身中正，拳从腰发）

②降龙（马步下蹲，双臂如抱山）

③伏虎（转胯拧腰，虎爪下按）

④劈山掌（掌缘发力，劈如刀斧）

⑤探马掌（进步探掌，力达指尖）

⑥圈抱（双臂环抱，气沉丹田）

⑦虎扑（前扑后坐，脊柱如弓）

⑧鹤步推（提膝推掌，虚实分明）

· 要诀：每式配合擤气发声，动作与呼吸同步（发力时短促吐气）

2. 八极小架（24式）

· 筑基法：每日早晚各练3趟

①起式三点头（头/手/脚三节贯串）

②跪膝双顶肘（膝不过脚尖，肘尖如枪）

③转身单鞭式（拧腰转胯如绞绳）

· 呼吸配合：定式时闭气蓄力，发力时'哼哈'吐气

· 常见错误：膝盖过脚尖（易伤半月板）、耸肩（气浮上焦）

二、内外兼修功法

1. 易筋经（八趟动功）

· 第一趟·韦陀献杵：

①双手合十上举（吸气3秒）

②分掌下按至腰（呼气2秒）

③重复49次，脊柱逐节拉伸

· 禁忌：高血压者慎练上举式

· 进阶：持5kg石锁练第三趟倒拽九牛

2. 铁砂掌（外壮法）

· 药洗配方：地骨皮30g+红花15g煎汤，练后浸泡

· 练法三阶：

①豆袋拍打（绿豆→黑豆→钢珠，AG庄闲游戏APP每日300击）

②药袋按摩（练后揉掌10分钟）

③活劲训练（击打悬挂皮球）

· 警告：三年内禁冷水洗手，破皮立即停练

三、劲力训练

1. 沉坠劲（三盘桩）

· 马步桩：双足开两肩半，膝盖微扣

· 呼吸法：逆腹式呼吸（吸气收腹，呼气鼓腹）

· 检验标准：站桩30分钟，裤腿无晃动

2. 十字劲（对拔功）

· 墙面训练：

①双手推墙（脚前掌发力）

②保持推力同时后坐胯（形成前后对拔）

③每日3组，每组3分钟

四、技击精要

1. 贴身靠（三步练法）

· 定步靠：

①双人顶肘互靠（体会胯与肩的传导）

②重点：接触瞬间抖胯（如牛摆尾）

· 活步闯靠：

①跺脚闯步（步距1.5倍肩宽）

②靠击沙袋（沙袋重80kg为佳）

2. 小缠丝（反关节控制）

· 分解教学：

①抓腕（拇指扣合谷穴）

②旋压（小指侧切尺骨茎突）

③提带（肘尖上挑破重心）

· 实战要点：得手后立即进半步封腿

五、十年进阶体系

1. 筑基期（1-3年）

· 每日功课：

▶ 晨：小架3遍+易筋经1趟（90分钟）

▶ 晚：马步桩30分钟+铁砂掌200击

2. 整劲期（4-6年）

· 标志突破：

▶ 单掌开砖（红砖立放，掌缘断之）

▶ 靠动200kg沙袋（位移超30cm）

3. 透劲期（7-8年）

· 特殊练法：

▶ 透木板：3cm松木板悬空击穿

▶ 听劲训练：蒙眼化解多人围攻

4. 化境期（9-10年）

· 终极检验：

▶ 八极对接无预判反应（纯本能应对）

▶ 六合大枪点落飞蝇（枪尖不染血）

宗师训诫：

练拳不练功，到老一场空；

练功不练药，损伤自己遭。

晨练避风处，夜练忌空腹，

三年小成日，方晓其中妙。