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2026大顺

·马到功成·

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真正的功夫修炼，既需下足淬炼筋骨的苦功，更要深植澄澈本心的悟力。唯有让 “求” 的执着与 “悟” 的通透相融相生，方能登临武学至高之境。治学、干事、立身，皆当以勤为舟，以悟为帆，方能行稳致远。

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形意拳 起落钻崩处·五行任纵横

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

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在武侠小说和影视剧里，大侠们动不动就飞檐走壁、掌风凌厉，好像一身神功都是从天上掉下来的。但实际上，任何一门高深的武学，都离不开最朴实无华的基本功，就像再牛的软件也得从一行行最基础的代码写起。在形意拳这个历史悠久的门派里，这个“底层代码”就是站桩。

形意拳的圈子里流传着一句大实话：“桩功是个宝，得它才是好。”这可不是什么营销口号，而是无数前辈用汗水和时间总结出来的金玉良言。他们把站桩称为“筑基功”，顾名思义，就是盖房子前打地基的活儿。地基不牢，哪怕你把房子盖得跟迪拜塔一样高，一阵风吹来也得散架。所以说，桩功是形意拳“万法之源，万变之本”。形意拳所有那些看起来刚猛迅捷、变化无穷的招式，都得从这个看似一动不动的桩功里生发出来。

可以想象一下，如果没有扎实的桩功基础，就算把形意拳的套路练得滚瓜烂熟，每天打个七八遍，那也只是在模仿一个空壳子，行家一看就知道是“花拳绣腿”。这种功夫，在实战中就像纸老虎，一戳就破。所以，想练出那种“不动如五岳，动如狡兔”的真功夫，让身体内外协调统一（也就是所谓的“内外六合”），就必须老老实实地从站桩这个最基础、也最核心的环节开始。

形意拳的桩功中，最著名、最基础的就是“三体式”。其实它还有个别称，叫“三才式”。所谓“三才”，指的就是天、地、人，蕴含着古人对宇宙和人自身的哲学思考。同时，它也是形意拳所有变化的起点，正所谓“万变不离三体式”，无论拳法如何千变万化，其内在的劲力和身法原理，都可以在这个看似简单的桩功中找到源头。历史上，形意拳这门功夫，在清朝由河北的李洛能先生在前人基础上进行改良和规范，才有了我们今天所熟知的形意拳而三体式桩法，正是其代代相传的核心精髓。

要掌握三体式这个“神功”，并不是一上来就摆个造型然后硬撑。它有一套完整的“开机流程”，从身心完全放松的“无极式”开始，逐步进入到结构严谨的“三体式”，这是一个从内到外、由静入动的精妙过程。

第一步：进入“飞行模式”的无极式

在开始之前，首先得找个清静的地方，面朝一个固定的方向，像军训站军姿一样，很自然地立正站好。两只手也别较劲，就让它们安安静静地垂在身体两侧。这时候，你需要做几件事情来调整自己的状态：头要正直，感觉头顶好像有根线轻轻往上提着，下巴稍微向里收一点；舌头要轻轻地顶住上牙膛后面那个窝窝；呼吸不要刻意控制，怎么舒服怎么来。

最关键的一步来了：清空你的大脑。把今天的工作、昨天的烦恼、明天的计划……统统都丢掉，让自己彻底放空，仿佛融入了周围的自然环境里。这个过程，就像是把手机调成“飞行模式”，切断外界的一切干扰，专注于内在。慢慢地，你会感觉到自己的心跳变得平稳有力，血液在血管里缓缓地流淌，一种难以言喻的舒畅感会传遍全身。这就是无极式的基本要求，它让你的身心达到一种初始的阴阳平衡状态。

别小看这个简单的站立，这“无极式”是三体式的预备动作，主要作用就是让你浮躁的心静下来，让紊乱的气血顺畅起来，为接下来更深层次的修炼打好基础。长期坚持练习，对于调节中枢神经系统非常有好处，能让你精神更加内敛，精力变得充沛。对于现代人常见的神经衰弱和一些心脏方面的问题，它也有着非常显著的调理效果。可以说，这是在用最自然的方式给自己的身心做一次深度“清理和优化”。

第二步：从混沌初开到定鼎乾坤的三体式

当你在无极式的状态里感觉非常安逸舒适之后，就可以开始进入三体式的“创世”过程了。这个过程的每一步都与呼吸紧密配合，动作要慢，要匀。

首先，缓缓地、深深地吸一口气。随着这口气吸进来，你的两只手掌掌根，要从身体两侧开始，贴着小腹，慢慢地向上抬。想象一下，这股气息像一股能量，推动着你的手掌上升，一直抬到和胸口差不多的高度。

接着，再将这口气缓缓地呼出去。随着气息的呼出，两只手再沿着刚才上升的路线，慢慢地落回到肚脐两旁。在手下落的同时，两条腿的膝盖也要稍微弯曲一点，让身体重心略微下降。

手落到位后，两掌顺势变成拳头，拳心朝上，在这里稍微停顿一下，感受一下身体的力量。然后，左拳开始行动，它的虎口要贴着身体，沿着身体的中线向上走到心口的位置。紧接着，左拳向前，朝着鼻尖正对的斜上方，以一个大约45度的角度打出去，高度和肩膀持平。在拳头打出去的过程中，手腕要向外翻拧，让虎口朝向外侧。

拳头打到定点后，再由拳变掌，手腕向里翻转，然后手掌下落到和胸口齐平的高度，掌心最终朝下。就在左拳向外打出的同一瞬间，你的左脚也要跟着向前迈出半步，落脚后，左右脚形成一个大约45度的夹角，两脚之间的横向距离大概是一尺宽。在你左手动的时候，你的右手也没闲着，它从拳头变成了手掌，掌心也翻转向下，放在腹前的位置。至此，整个身体就定格成了一个非常稳固的姿态，这就是形意拳大名鼎鼎的三体式桩功。

整个过程，是从一个完全放松的动态，最终进入到一个结构严谨的静态，每一个环节都需要和谐统一，不能有任何断裂或脱节。

摆出三体式的架子只是第一步，真正要练出功夫，还得在细节上下功夫。这就好比你买了一台顶级配置的电脑，但如果不会用里面的软件，那也只能用来看看电影。三体式桩功的“软件”就是那些看似繁琐的动作要领和内在要求，它们才是产生真功夫的关键。

身体的精密设定：三圆、三扣、三顶、四平

站好三体式，你的身体就好像一台精密仪器，每个部件都要在正确的位置上。首先，要做到“三尖相对”，也就是你的鼻尖、前手的指尖和前脚的脚尖，要基本在一条垂直线上。身体的姿态很特别，叫“似正非正，似斜非斜”，是一种蕴含着旋转和整合力量的特殊角度。同时，头要始终保持上顶的意念，前臂要做到“沉肩坠肘”，肩膀放松下沉，肘尖自然下垂，并且手臂上要有一股向内拧、向外裹的劲力。

接下来，就是一系列更精细的内部设定：

掌型要求“三圆”‍：伸出去的那只手掌，不能是僵硬的平板一块。掌心要微微向内收，形成一个圆弧，这叫“手心圆”，能让你更好地控制对手；手背要撑开，骨节突出，也形成一个圆弧，这叫“手背圆”，能让力量顺畅地传达到指尖；大拇指和食指之间的虎口要撑圆，这叫“虎口圆”，AG庄闲和游戏能增强手掌向外撑和向里扣的力量。

身体要有“三扣”‍：所谓“扣”，就是一种内收、绷紧的状态。牙齿要轻轻地扣上，古人说“齿为骨梢”，牙齿一扣，能调动全身骨骼的力量，所谓“有勇在骨，切齿则发”，就是这个意思。手指甲要感觉有往里扣的劲，指甲是“筋梢”，这么一扣，能让上肢的筋都绷起来，力量直达指尖。脚趾也要有扣地的感觉，脚趾是下肢的“筋梢”，脚趾一扣，下盘就像树根一样牢牢扎进地里，基础稳固。

意念要有“三顶”‍：头顶要有一种向上顶的感觉，这能让你精神振作，调动全身的“血梢”（也就是头发）；舌头要顶着上颚，舌头是“肉梢”，舌顶上颚能帮助气血下沉，让口中产生津液，回流到丹田，使丹田充实，内劲更足；伸出去的手掌要有向前顶的劲，这能让力量贯通到指尖，增强手指的钻透力。

结构要有“四平”‍：这个要求和形意拳的起手式“鹰捉”是一样的。头顶要平，这是通过下巴内收、后颈拔直形成的，能让人精神百倍；两个肩膀要平，身体不能歪歪斜斜，两肩还要有相互支撑的劲，这样腰部的力量才能发出来；前手的小臂要平，这是通过沉肩坠肘、肘窝朝天实现的，能让肩、肘、手三节的力量顺畅地传导出去；两只脚抓地要平，让下盘的力量能充分发挥，桩步才会稳固。

关于站立的重心，还有一个非常精妙的说法：劲力上是“前三后七”，也就是前腿承担三成力，后腿承担七成力；但身体重心的位置，却是在“后三前七”的距离点上。翻译过来就是，你的身体重心要落在靠近后脚跟的内侧和前脚跟的后侧之间的一个点上。这样站，后腿能充分地积蓄力量，随时准备蹬地发劲，而前腿又非常灵活，可以快速地向前移动，同时还不影响身体的整体稳定。

神形合一：像动物一样去战斗

形意拳的一大特色就是象形取意，模仿动物的特长。三体式虽然是个静态的桩，但它的内在却蕴含着四种动物的神髓，也就是所谓的“四象”：

鸡腿：不是说让你把腿练成肯德基鸡腿那样，而是学习鸡单腿站立时的那种稳定性和两条腿相互夹紧的劲。长期站桩，腿部的夹劲会越来越强，单腿支撑的能力也会随之提升，最终达到“不动如山岳”的稳定效果。

龙身：龙在中国文化里是变化多端的象征，它的身体能屈能伸，所谓“三折之势”。练形意拳就是要学习龙的这种身体折叠、蓄力的本事。在三体式中，通过身体的拧转，让后膝内扣，腰胯发力，身体就像一条盘旋的龙，充满了即将爆发的弹性势能。这种“折”就是为了更好地“蓄”，让丹田的气鼓荡起来，力量自然倍增。

熊膀：学习熊那种膀大腰圆、力由脊发的感觉。三体式里要求“拔背”、“垂肩”，就是为了让脖子竖直、头向上顶，调动背部的力量。同时，肩膀的下沉和拉伸，能让力量顺畅地传达到手臂，使上肢的力量完整不丢。

虎抱头：这是模仿老虎在扑食前那种身体内缩、蓄势待发的状态。形意拳讲究“肘不离肋，手不离心”，意思是肘部要始终贴近肋骨，手要护卫在心口附近。在三体式中，前手虽然伸出，但由于沉肩坠肘，根节始终与身体紧密相连，后手置于腹前，这正是“虎抱头”的具体体现，时刻保持着一种可以随时攻防的姿态。

内外合一：练出“八面支撑”的整体劲

当以上细节都做到位后，身体内部会产生一种奇妙的连接，这就是“五夹”，它能让你练出所谓的“八面劲”，也就是无论从哪个方向接触，都能感觉到你浑身充满支撑力。

①下颏与脖子夹：下巴内收，与脖子形成夹劲，有助于气沉丹田，激发人体的精气神。

②两臂夹：两臂通过沉肘和内裹，形成相互的夹劲，让两条胳膊像一个整体，既有向内的束紧力，又有向外的支撑力。

③两腿夹：这是形意拳的特色。通过拧腰、裹胯、后膝内扣，前后两腿之间会产生一种既“夹”又“剪”的复合劲力，这是下盘稳固和腿法威力的关键。

④臂与腿夹：上下肢的对应部位，如手与足、肘与膝、肩与胯，通过身体的整合，形成相互呼应的夹劲，这就是“外三合”。这样练出来的力量是上下贯通的整体力。

⑤臂与身夹：伸出去的手臂看似远离身体，但它的根节（肩膀）始终与身体相连，肘部也贴近肋部，这就是“臂与身夹”。古话说“前手打人，后手发劲”，后手与身体的夹紧，能为前手的发力提供强大的支持。

对于初学者来说，站桩练习看似简单，实则遍地是“坑”。很多人因为不得要领，不仅练不出功夫，还可能对身体造成损伤。最常见的错误就是身体僵硬、耸肩挺胸。很多人一站桩就全身较劲，肩膀端着，胸挺着，气都浮在上面，这样站不了几分钟就腰酸背痛。正确的做法是全身放松，特别是肩膀，要有一种沉下去的感觉，做到“松而不懈”，即放松但架子不散。

另一个大忌是急于求成，一上来就想站半个小时一个小时。这是非常错误的做法。初学者应该从三五分钟开始，循序渐进，在保证姿势正确的前提下，逐步延长时间。身体感到明显不适时，就应该停下来活动一下，不要死撑硬挺。记住，站桩是“练”功，不是“熬”功。

此外，呼吸也是一个容易出错的地方。千万不要刻意去憋气或者追求某种复杂的呼吸方法。在初期，保持自然呼吸即可，让身体自己去调整。随着练习的深入，呼吸自然会变得深长、均匀。

练习站桩，尤其是它强调的“静”与“内求”，对于改善现代人常见的心理问题，如焦虑、注意力不集中等，有着意想不到的好处。当我们站在那里，摒弃杂念时，实际上是在给自己的大脑做一次“冥想”和“格式化”。

同时，站桩要求意念高度集中，长期坚持，能够显著提升大脑的专注力和认知能力。在这个信息爆炸、注意力被无限分割的时代，能够拥有一份宁静和专注的能力，无疑是一种宝贵的“超能力”。它能帮助我们更好地应对生活和工作中的压力，提升心理韧性。

在形意拳的练习体系中，有一个动作叫“定步鹰捉”，它的最终定式姿势和三体式几乎一模一样，因此很多人会把它们混为一谈。但形意拳的前辈们特意将它们区分开来，一定有其深刻的道理。

最本质的区别在于过程的“速度”和“意图”。三体式从无极式开始，整个过程是缓慢、匀速的，它是一个调节呼吸、调动意念和气息的过程，是“静动结合”的内功修炼。而定步鹰捉，则是一个纯粹的发力动作，它从开始到结束是一个不断加速的过程，尤其是在最后发力的瞬间，速度达到最快。一个是以“调”为主，一个是以“用”为主，性质完全不同，万万不可混淆。